케일요리법하면 가장 먼저 떠오르는 것이 쌈이나 샐러드, 케일즙 같은 것들이 있습니다. 케일은 칼륨이 많은 음식이라 나트륨을 배출하는데 도움을 주는 고마운 채소입니다. 간단하면서 건강하게 만들 수 있는 케일나물무침을 소개해보겠습니다.
1.케일의 영양성분
영양성분 종류
케일의 영양성분 중에는 비타민C와 칼슘, 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 다른 채소와 비교했을 때 주목해 볼 만한 성분은 바로 칼륨입니다. 케일에는 칼륨이 491mg 들어 있습니다. 채소류는 모두 이 정도 수준으로 들어있을까요? 평소에 많이 먹는 다른 채소들과 비교해 보면 배추 87mg, 상추 194mg, 콩나물 79mg 정도입니다. (100g기준, USDA자료 참조) 그렇다면 칼륨은 건강에 어떤 영향을 끼칠까요?
칼륨의 효능
- 나트륨배출을 도와주기 때문에 혈압을 낮춰줄 수 있습니다. 고혈압으로 고생하는 분이나 유전적으로 고혈압 요인을 가지고 있는 사람이라면 칼륨이 많은 음식을 자주 섭취해 주는 것이 좋습니다.
- 칼륨은 골밀도에도 관여하기때문에 골다공증에도 많은 도움을 줍니다.
- 나트륨배출을 도와주기 때문에 신장기능이 약하거나 신장결석이 있는 경우 도움이 됩니다.
- 심혈관문제, 뇌졸중등의 위험을 낮춰주기도 합니다.
- 칼륨은 인슐린 민감도를 올려줍니다. 인슐린 민감도가 좋아지면 혈당수치를 조절하기 쉬워집니다. 당뇨환자나 비만 같은경우 많은 도움이 됩니다.
- 불필요한 나트륨 배출을 해주기 때문에 염분이 많은 음식을 섭취할 때 칼륨많은 음식을 함께 먹으면 잘 붓지 않습니다. 평소에 자주 붓는 사람의 경우 칼륨이 많이 들어있는 음식을 먹으면 많은 도움을 받을 수 있습니다.
주의해야할 성분
식물이 스스로를 방어하기 위해 함유하고 있는 성분인 옥살산염은 아직도 논란이 많은 성분입니다. 신장결석을 일으킬 수 있다는 이유 때문에 피해야한다는 의견도 있고 큰 문제가 없다는 의견도 있습니다. 논란이 종결되지 않은 성분이므로 섭취할 때 수용성인 옥살산염을 줄일 수 있도록 끓는 물에 데쳐서 먹는 방법을 가장 많이 쓰고 있습니다. 옥살산염이 많은 음식에 대표적인 것이 바로 시금치인데 한식 식단에서는 생으로 먹기보다는 데쳐먹는 경우가 많아 크게 신경쓸 필요가 없습니다.
여러 자료를 검색해보면 케일에 옥살산염이 많다는 자료도 있고 적다는 자료도 있었습니다. 애매할때는 건강한 방식으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 대부분의 사람들이 케일은 익히지 않고 쌈이나 녹즙으로 이용하는 경우가 많습니다. 평소에 신장관련 질환이 있거나 문제요인이 있는 사람이라면 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
2.케일먹는법 추천
가장 추천하는 방식은 끓는 물에 가볍게 데쳐서 섭취하는 것입니다. 앞에서 말한 것처럼 옥살산염을 줄이기 위한 것이 첫번째 이유입니다. 두 번째로는 저처럼 과민성대장증후군이나 소화기관이 약한 사람의 경우 생채소 그대로 섭취하면 복통,가스,설사에 시달리기도 합니다. 끓는 물에 데친 후 쌈밥으로 먹거나 데친 케일을 믹서기에 갈아서 마시는 것을 추천합니다.
3.케일나물무침 요리법
재료
케일 150g
국간장 1큰술
다진마늘 약간
참기름 약간
깨소금 약간
요리방법
- 케일은 줄기 끝에 억센 부분을 잘라낸 다음 가볍게 세척해줍니다.
- 넓은 냄비에 소금 0.5큰술을 넣고 팔팔 끓여준 다음 1분동안 데쳐줍니다.
- 케일줄기를 구부려봤을때 유연하게 잘 구부려 진다면 건져내서 찬물에 헹궈줍니다.
- 줄기를 끊어내는 느낌으로 0.5~1cm 간격으로 잘라줍니다.
- 국간장과 다진마늘을 넣고 손으로 무쳐줍니다. 케일은 표면이 매끄러워 살살 섞기보다는 약간 힘을 주어 조물 조물해주면 양념이 잘 스며듭니다.
- 참기름과 참깨를 뿌려주면 완성입니다.
4.케일 고르는 법
신선하고 맛있는 케일 고르는 법은 표면에 반점이 없고 진한 녹색을 띄는 것이 좋습니다. 잎이 너무 두터운 것을 고르면 질겨서 먹기 힘드므로 쌈으로 이용할 때는 잎이 부드러운 것을 고르는 것이 좋습니다. 온라인에서 구매할 때에는 상세 페이지에 용도를 확인하고 구매하는 것이 좋습니다. 녹즙용은 사이즈가 2,30cm가 넘는 경우가 많고 억세기 때문에 데쳐도 그대로 먹기가 힘듭니다. 쌈이나 나물로 섭취하는 경우에는 쌈용을 구매하면 됩니다. 또한 케일은 병충해가 많다고 알려져있어 농약사용이 많기 때문에 친환경이나 유기농 케일을 선택하는 것을 추천합니다.
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