많은 사람들이 수면 장애를 겪고 있습니다. 저 또한 숙면을 하지 못해 고생한 시기가 있었습니다. 지긋지긋한 불면증을 해소해주는 자기 전에 먹으면 좋은 음식 12가지를 정리해보았습니다. 꾸준히 섭취하면 깊은 잠을 자는데 도움이 될 것입니다.
자기 전에 먹으면 좋은 음식 12가지
1.바나나
세로토닌과 멜라토닌을 함유하고 있어서 숙면에 도움이 됩니다.
세로토닌은 신경 전달 물질로서 뇌에서 수면 조절을 하도록 돕는 성분입니다. 멜라토닌은 수면유도 호르몬으로 수면과 생체리듬 조절에 관여합니다.
바나나를 아침에 먹는 경우도 많지만 저녁 식사 후 잠들기 1~2시간 전에 간식으로 먹으며 좋습니다. 바나나에는 마그네슘 함량이 높습니다. 마그네슘에는 신경 전달 물질인 가바(GABA)가 적당한 수치가 되도록 도와 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 가바는 중추신경계를 억제하여 졸음이 오게 하는 기능도 있습니다.
2.아몬드, 호두:
아몬드나 호두에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이며 마그네슘은 신경안정과 긴장을 완화시켜주는 효과가 있습니다. 아몬드와 호두 외에도 견과류와 씨앗류에도 비슷한 성분이 들어있으니 취향에 맞는 것을 섭취하면 좋습니다.
3.우유 :
우유에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 트립토판은 수면을 유도하고 세로토닌을 촉진하는 물질입니다. 자기 전에 우유를 한 잔 정도 마셔주면 도움이 됩니다. 차갑게 마시기 보다는 약간 따듯하게 데워서 먹는 것이 좋습니다.
4.캐모마일차 :
자기 전에는 카페인이 있는 커피나 차를 피하고 허브티를 마시면 좋습니다. 특히 캐모마일차에는 진정 효과가 있고 마음을 안정시켜 주기 때문에 따뜻하게 한 잔 마시고 잠에 들면 숙면에 도움이 됩니다.
5.닭고기와 연어 :
가금류(닭고기,오리고기 등)나 생선류(연어,고등어 등)에는 트립토판이 많이 함유되어 있어서 식사 메뉴로 추천합니다. 이 트립토판은 뇌에서 세로토닌을 합성하는데 도움을 주고 멜라토닌을 생성하는 아미노산입니다. 매운 음식은 불면증을 유발할 수 있기 때문에 맵지않게 요리해서 먹는 것이 가장 좋습니다.
6.토란 :
멜라토닌을 함유하고 있으며 피로 회복에도 도움을 주기 때문에 추천하는 식재료 입니다. 들깨를 넣고 토란탕을 끓여서 먹으면 오메가3와 함께 섭취가 가능합니다.
7.타트체리
일반 체리보다 멜라토닌을 6배 함유하고 있어 불면증에 좋은 음식으로 사랑받고 있습니다. 타트체리는 주스 형태로 많이 판매되고 있습니다. 제품을 선택할 때는 타트체리의 함유량을 확인하고 순수한 타트체리즙이 많이 들어있는 것을 고르면 됩니다. 생체리듬이 깨진 상태에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 늦은 밤 발생하게 됩니다. 이 코르티솔은 이른 아침에 나와야 사람이 활동하는 것에 도움을 줍니다. 만약 밤에 나오게 되면 수면 장애가 생깁니다. 타트체리에 들어있는 멜라토닌은 생체리듬 조절에 관여하기 때문에 잠들기 전 적정량을 섭취해주면 좋습니다.
8.오렌지
오렌지에는 비타민D가 풍부하게 들어있어서 수면의 양과 질을 높여줍니다. 이 비타민D는 부족하게 되면 수면장애가 발생할 수 있습니다.
9 상추
상추쌈을 먹고 식곤증을 겪어보신 적이 있을 겁니다. 이 상추에는 멜라토닌과 락투세린이라는 물질이 들어 있습니다. 락투세린은 긴장을 완화하고 최면효과가 있어 졸음을 유발합니다. 1회 적정량은 5장~6장 정도입니다. 저녁식사에 꾸준히 섭취하면 수면 유도에 도움이 됩니다.
10.쌀과 호박
쌀과 호박에는 글리신이 함유되어 있습니다. 글리신은 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 촉진시킵니다. 또한 소화가 쉽고 혈당을 상승시키는 효과가 있어 숙면에 도움이 됩니다. 자기 전에 약간의 쌀죽이나 호박죽을 섭취하면 좋습니다.
11.두릅
두릅에는 칼슘이 풍부하기 때문에 추천하는 재료입니다. 칼슘은 신경을 안정시키는 효과가 있으므로 꾸준히 섭취하면 좋습니다. 살짝 데쳐 초장에 찍어 먹거나 두릅전으로 먹으면 됩니다.
12.키위
키위에는 이노시톨이 함유되어 있습니다. 이노시톨은 신경전달기능을 활성화시켜 숙면에 도움이 되는 성분입니다. 또한 신경계의 중요성분인 엽산을 많이 함유하고 있습니다. 잠들기 전에 섭취할 때는 소화가 쉽도록 갈아서 마시는 것을 추천합니다.